1. กฎเหล็กของการรับประทานอาหาร คือ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
ให้เลือกทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือไม่ขัดสี เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และวิตามินมากกว่าข้าวปกติ เลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน อย่างเช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ และเพิ่มการทานถั่วหรือนมสด เพื่อเพิ่มโปรตีน ส่วนไขมัน ควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ หรือไขมันทรานส์ ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และสุดท้าย วิตามิน เกลือแร่ ได้จากผัก ผลไม้ ต้องสด สะอาด ไม่ผ่านการแปรรูปหรือหมักดอง โดยอาจเสริมด้วยวิตามินหรือเกลือแร่รวมก็ได้
2. เลือกเมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ ควรเป็นอาหารประเภทต้ม นึ่ง ยำ
อาหารประเภทต้ม นึ่ง ยำจะมีน้ำมันอยู่น้อย เช่น แกงเลียงกุ้งสด แกงส้มผักรวม ต้มจืด วุ้นเส้นเต้าหู้หมูสับ ผัดถั่วงอก ยำมะเขือเผา ยำต้นอ่อนทานตะวัน ส้มตำ น้ำพริกกะปิปลาทู ฯลฯ แต่หากจำเป็นต้องประกอบอาหารด้วยวิธีการผัดจริงๆ ก็ให้ผัดโดยใช้น้ำมันน้อยที่สุด หรือเลือกน้ำมันมะกอกแทน
3. ดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์ดีที่สุด
หากต้องการเติมรสชาติระหว่างวันด้วยชานมแก้วไข่มุกโต หรือกาแฟสดฟองนมเยอะๆ ควรใช้วิธีนับแคลอรี่ เช่น ชานมไข่มุก 1 แก้วให้แคลอรี่ 500 แคลอรี่ แต่น้ำผลไม้ปั่นแบบไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว ให้แคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ แถมยังอิ่มท้องนานกว่าด้วย ก่อนจะเลือกเครื่องดื่มจึงควรศึกษาและตรวจสอบฉลากเครื่องดื่มให้เป็นนิสัย *ดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์ดีที่สุดวันหนึ่งดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 8 แก้ว น้ำช่วยในระบบเผาผลาญ ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆในร่างกายดีและช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี
4. เลือกขนมทานเล่นเพื่อสุขภาพแทนขนมปกติ
เช่น โยเกิร์ตไขมัน-แคลอรี่ ต่ำ ซีเรียลชนิดน้ำตาลน้อย ไฟเบอร์สูง อัลมอนด์ และถั่วอบแห้งกรุบกรอบ (ไม่ปรุงรส ไม่ใส่เกลือ) ผลไม้อบแห้งไม่เพิ่มน้ำตาล เป็นต้น เมนูเหล่านี้ทั้งอร่อยและช่วยบรรเทาอาการหิวของคุณได้เป็นอย่างดี ควรทานปริมาณพอดี
5. ลดอาหารหวาน มัน เค็ม
ใครๆก็รู้ว่าอาหารรสหวาน มัน เค็มนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จะมีสักกี่คนกันที่สามารถ ลด ละ เลิก มันได้จริงๆ แต่เราเข้าใจค่ะว่าจะให้เลิกไปเลยนั้นเป็นไปไม่ได้แน่ เพราะฉะนั้นจึงขอแค่ลดลงมาก็พอค่ะ จากที่เคยปรุงก๋วยเตี๋ยวใส่น้ำตาล 1 ช้อน น้ำปลา 1 ช้อน ก็ลดลงมาเหลือแค่อย่างละครึ่งช้อนพอ ค่อยๆทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ เดี๋ยวก็จะชินกับรสขาติไปเองค่ะ
6. กินให้เป็นเวลา
บางคนหิวบ่อยจนกลายเป็นคนกินจุบกินจิบตลอดเวลา แนะนำว่าให้แบ่งช่วงอาหารเป็นมื้อสั้นๆ ดีกว่าการกินมื้อใหญ่ๆเพียงไม่กี่มื้อ หรือการกินพร่ำเพรื่อตลอดเวลา อาจจะแบ่งอาหารมือหลักเป็น 3 มื้อ คือเวลา 7.00 น/ 12.00 น. / ก่อน 18.00 น. และแบ่งแทรกมื้อเล็กๆ ในเวลา 10.00/14.00 โดยเลือกอาหารอย่างแอปเปิ้ล, ฝรั่ง ผลไม้สด ไม่หมักดอง ไม่จิ้มพริกเกลือ เป็นของว่างระหว่างมื้อ กินปริมาณพอดี
7. เคี้ยวอาหารช้าๆ ไม่รับประทานอาหารอย่างรีบร้อน
การรีบทานอาหารจนเกินไป จะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน รู้ตัวอีกทีคุณก็รู้สึกอิ่มเกินไปแล้ว ควรทานอาหารช้าๆ ค่อยๆเคี้ยวให้ละเอียด ไม่ว่าจะหิวแค่ไหนก็ตาม ค่อยๆรับรู้รสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสของอาหาร ให้ร่างกายค่อยๆรู้สึกอิ่ม คุณจะได้ไม่ทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย
8. เน้นรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
ไฟเบอร์ก็คือกากใยอาหาร และอาหารที่มีกากใยสูงก็คืออาหารจำพวกผัก ผลไม้ ต่างๆ อาหารเหล่านี้จะเป็นช่วยบังคับให้คุณต้องเคี้ยวนานขึ้น อีกทั้งเส้นใยอาหารเหล่านี้ยังอยู่ในท้องได้นาน ทำให้อิ่มนานกว่าอาหารที่ไม่มีกากใย
9. สร้างนิสัยและกำลังใจให้ตัวเอง
การให้กำลังใจตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการลดน้ำหนักนั้นต้องใช้ความอดทนเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะในช่วงแรกของการเปลี่ยนแปลง ลองให้รางวัลตัวเองเป็นของกินเล็กๆน้อยๆที่ชอบบ้าง และไม่ต้องรู้สึกผิดที่ทานมัน และลองหาเพื่อนที่อยากจะลดน้ำหนัก แล้วช่วยกันเป็นทีม ยิ่งสมัยนี้การติดต่อทางโซเชียลมีเดียต่างๆทำได้อย่างง่ายได้ คุณสามารถสมัครเข้ากลุ่มเฟสบุ๊ค ไลน์ หรือช่องทางอื่นที่มีคนกำลังลดน้ำหนักอยู่เหมือนกัน ต่างคนต่างให้กำลังใจกัน ให้คนรอบข้างและครอบครัว ช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก จะทำให้คุณมีที่ปรึกษา ไม่รู้สึกโดดเดี่ยว
10. ฝึกนั่งสมาธิ หรือ โยคะบ่อยๆ
การฝึกสมาธิจะช่วยให้คุณมีสติในการใช้ชีวิตประจำวันมากขึ้น รวมถึงการรับประทานอาหารด้วย เพราะการลดน้ำหนัก เป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนวิธีคิด วิธีรับประทานอาหาร แม้ว่าบางครั้งอาจดูยุ่งยากและอึดอัดไปหน่อยในช่วงแรกๆ แต่หากเรามีความอดทนและพยายามมากพอ ในที่สุดแล้วพฤติกรรมการบริโภคเหล่านั้นก็จะกลืนชีวิตของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ และคุณจะกลายเป็นคนผอมสุขภาพดีได้ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามฝืนใจใดๆเลย
